Motivos importantes para a prática da atividade física
Data: 20/09/2017


Motivos importantes para a
prática da atividade física




1 – Auto estima

A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.



2 – Capacidade Mental

Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e
memória mais apurada.



3 – Colesterol

Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de
alta densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos
riscos de doenças cardíacas.



4 – Depressão

Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30
minutos em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após
a terceira semana de atividade.



5 – Doenças Crônicas

Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cardíacas. A
atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de
diabetes.



6 – Envelhecimento

Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades
físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a
habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.



7 – Ossos

Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e
manutenção da massa óssea.



8 – Sono

Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e
acorda restabelecido.



9 – Stress e Ansiedade

A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de
stress. Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural – depois do
exercício a pessoa experimenta uma sensação de serenidade.

Conceitos importantes para a prática da atividade física



Avaliação Física



Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização
de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua saúde. Esta
avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas.

- força muscular;

- flexibilidade articular;

- composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal
desejável);

- capacidade funcional cádio-respiratória.



Todos estes dados colaboram para a formulação correta de um programa de
exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa.



Avaliação Correta



Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares. Faça cerca de 5 a 6
refeições moderadas por dia.



O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais
refeições.



Elimine ou evite de sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que
não têm valor nutritivo.



Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da
eficiência muscular.



Prefira água e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais.



Evite alimentos gordurosos, pois além de prejudicar o processo digestivo,
aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo.



Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito importante, porém o excesso
pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo.



Use a roupa correta



Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante.



Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o
meio ambiente (evite tecidos sintéticos).



Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato
com o ar, facilitando a evaporação do suor.



Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida.



Prepare seu corpo antes da atividade física –
Alongamento e Aquecimento




O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de
flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o
mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a ser
realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações.
Ele deve ser realizado antes e após os treinos. Ao executar os movimentos,
fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda. Assim
os resultados serão melhores.



O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade
máxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o
aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões
nas regiões a serem estimuladas pelo exercício.



Volta a calma – resfriamento do organismo



Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a
intensidade da sua atividade. Com isso você conseguirá obter um estado de
relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da
musculatura e otimizando a recuperação metabólica.



Sequência de alongamento para antes e depois da atividade física.



Freqüência e Intensidade do Programa de
Exercícios




Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de
treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as
melhoras induzidas pelo treinamento. São estes: o nível inicial de aptidão, a frequência,
a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento.



A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta
da frequência cardíaca máxima individual.



Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam
entre 60 e 85% da frequência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica
individual.



A frequência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por
semana.



Tabela de cálculo



Para obter os níveis ideais de frequência cardíaca para uma atividade física,
faça o seguinte cálculo:



F.C. máxima = 220 – (sua idade)



Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o
seu nível de condicionamento físico.



Como saber qual é o percentual adequado para você:



Iniciantes: entre 60 e 65%

Intermediários: entre 65 e 75%

Avançados: entre 75 e 85%



Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de
educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente.



Tabela de Frequência



Nos primeiros espaços devem ser utilizados os percentuais de F. C. de acordo
com o nível de condicionamento e suas respectivas F. C..



Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo220-25=195. Esta é a frequência
cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo
com o nível de condicionamento.



F. C. inicial: frequência cardíaca ainda em repouso.

F. C. durante: frequência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento
de maior intensidade.

F. C. final: frequência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição
da intensidade.

F. C. de recuperação: frequência cardíaca após 1 minuto do término da
atividade.

Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino.



Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos
realizados em aparelhos ergométricos, como esteiras, bicicletas, etc.,
considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga. Se estiver nadando ou
correndo na rua, considere a distância percorrida.



Nível de esforço: relacione qual das opções reflete o nível de esforço
desprendido para realizar a atividade.



Obs.: Faça cópias das tabelas seguintes para seu controle frequente.



Atividade Física

Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões



Prevenção de Contusões



Tão importante quanto a prática de exercícios é a prevenção de danos que possam
surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com frequência
– às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos
físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre
10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do
desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal.



Exercícios e Dor



Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder
limites e provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as
adaptações necessárias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as
melhoras são progressivas. A dor é um bom indício para a intensidade correta de
estímulo a ser empregada.



Lembre-se: se doer, pare.



Tratamento de Contusões



As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos
danos físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas
podem ocorrer. Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é
grave. Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratadas em casa, seguindo
os seguintes procedimentos.



Descanse

Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesada. O
descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar
colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia
para imobilizar o braço com lesão.



Gelo

Aplique gelo o mais rápido possível. O frio causa uma vasoconstrição, ou seja,
faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com
isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão. A aplicação
deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por
2 horas até a pele esquentar. Repita a aplicação do gelo por 3 a 5 vezes
diariamente. Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão. O calor
dilata os vasos sanguíneos, resultando em inchaço. O calor só é apropriado após
o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou
luxação.



Compressão

Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o
inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada. Mantenha a
bandagem firme, mas não aperte em excesso.



Elevação

Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a
gravidade drene o excesso de fluxo sanguíneo. Este procedimento também diminui o
inchaço e a dor.



Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as
dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados.



Material desenvolvido com apoio do professor de educação física Wagner
Gasparini, graduado pela FMU, pós-graduado em Treinamento Desportivo pela FMU e
pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina.