Exercícios intensos, com duração de apenas alguns minutos.
Data: 03/03/2017

Sessões semanais de
exercícios intensos, com duração de apenas alguns minutos cada uma, seriam
suficientes para que você obtenha muitos dos benefícios obtidos com horas de
ginástica convencional, segundo concluíram estudos recentes.



Mas esses efeitos benéficos sobre a
sua saúde e forma física são condicionais à sua configuração genética, ou seja,
os especialistas dizem que apenas indivíduos com determinados genes conseguem
se beneficiar do programa.



Quando li
pela primeira vez estudos que diziam que eu poderia melhorar minha forma física
de maneira significativa e mensurável fazendo apenas três minutos de exercícios
intensos por semana, fiquei incrédulo.



Mas essa
alegação aparentemente absurda tem como base muitos anos de pesquisas feitas em
vários países, incluindo a Grã-Bretanha. Resolvi testar a teoria.



HIT



O
especialista que me acompanhou durante o experimento é Jamie Timmons, professor
de Biologia do Envelhecimento na Birmingham University, em Birmingham, na
Inglaterra.



O
programa de exercícios chama-se High Intensity Training (Treinamento de Alta
Intensidade ou HIT, na sigla em inglês).



Timmons
me assegurou de que fazendo apenas três minutos de HIT por semana durante
quatro semanas consecutivas eu notaria mudanças sensíveis em vários indicadores
da minha saúde.



O
primeiro indicador - e o que mais me interessava - era a minha sensibilidade à
insulina. A insulina remove o açúcar do sangue e controla a gordura no
organismo. Quando ela deixa de produzir efeito, você fica diabético.



Meu pai
era diabético e morreu por complicações decorrentes da doença.



Timmons
foi enfático. Segundo ele, pesquisas feitas por vários centros mostram que três
minutos de HIT por semana produzem uma melhoria de em média 24% na
sensibilidade da pessoa à insulina.



De acordo
com o especialista, a segunda melhoria que eu provavelmente notaria seria um
aumento na minha resistência aeróbica - medida da capacidade dos pulmões e do
coração de bombear oxigênio pelo seu corpo.



A
resistência aeróbica é considerada um excelente indicador da saúde futura de
uma pessoa, embora os especialistas não saibam explicar por que.



"O
que se sabe é que trata-se de um indicador muito poderoso da sua saúde
futura", disse Timmons.



Então, se
eu conseguisse melhorar minha sensibilidade à insulina e minha resistência
aeróbica, minha saúde de maneira geral ficaria melhor.



Mas
Timmons disse que existia um probleminha em potencial. Segundo ele, havia uma
pequena chance de que eu não apresentasse melhoras na minha saúde. Não porque o
programa HIT não funcione, mas por causa da minha herança genética.



Cada
pessoa reage a exercícios de forma diferente. Em um estudo internacional feito
com mil pessoas, pesquisadores pediram a participantes que fizessem quatro
horas de exercícios por semana durante 20 semanas consecutivas.



A
resistência aeróbica dos voluntários foi medida antes e depois do programa de
exercícios. Os resultados foram impressionantes.



Embora
15% das pessoas tenham conseguido grandes avanços, 20% não apresentaram
qualquer melhoria.



Os
pesquisadores disseram que não havia indícios de que o grupo que não obteve
avanços não tivesse se exercitado adequadamente. A equipe concluiu que o
exercício simplesmente não produziu efeitos sobre a resistência aeróbica
daquele grupo.



Timmons e
seus colaboradores investigaram as razões por trás dessas respostas variadas e
descobriram que muitas das diferenças podem ser relacionadas a um pequeno grupo
de genes.



Com base
nessa descoberta, eles desenvolveram um teste genético para prever quem tem
mais chances de responder bem ao programa e quem não tem.



Fui convidado
a fazer o teste, mas para evitar que minha resposta ao programa de exercícios
fosse influenciada, Timmons só revelaria os resultados do teste genético após
eu completar o meu programa de HIT.



Concordei.
Foi colhida uma amostra do meu sangue. Também fui submetido a alguns outros
testes para avaliar como estava minha aptidão física antes de começar o
programa. Depois, comecei meu HIT.



Teste
genético



Regime de
exercícios intensos não alterou resistência aeróbica de Mosley



A todo
vapor



Na
verdade, HIT é muito simples. Você monta em uma bicicleta ergométrica, se
aquece fazendo exercícios moderados por dois minutos, depois pedala a toda
velocidade - o mais rápido possível - por 20 segundos.



Nova
sessão pedalando por dois minutos para recuperar o fôlego e, depois, outros 20
segundos pedalando com força máxima.



Uma
terceira sessão de dois minutos pedalando moderadamente e mais 20 segundos a
todo vapor. Pronto, está encerrada a sessão semanal de HIT.



Mas como
é que o HIT funciona? Timmons e outros pesquisadores com quem conversei acham
que provavelmente esse tipo de exercício usa muito mais tecido muscular do que
exercícios aeróbicos convencionais.



Quando
você faz HIT, não está usando apenas os músculos da perna, mas também do parte
superior do corpo, incluindo os braços e ombros.



Como
resultado, 80% das células musculares do organismo são ativadas em comparação a
exercícios como andar, correr ou andar de bicicleta moderadamente - onde
estariam sendo ativadas de 20% a 40% das células musculares.



Exercícios
também parecem ser necessários para quebrar os estoques de glicose do
organismo. Eles ficam armazenados na forma de uma substância chamada
glicogênio. Se você destrói esses estoques, abre espaço para mais glicose que é
retirada do sangue e armazenada.



Um tanto
quando cético, segui o programa de HIT durante quatro semanas, fazendo um total
de 12 minutos de exercício intenso e 36 minutos de exercício moderado nesse
período. Depois, voltei ao laboratório para ser submetido a novos testes.



Os
resultados foram ambíguos. Minha sensibilidade à insulina melhorou significativamente
- 24% - o que me deixou muito satisfeito. Mas minha resistência aeróbica não
melhorou.



Fiquei
decepcionado, mas Timmons não se surpreendeu.



É que o
exame genético que haviam feito em mim tinha revelado que eu não responderia
aos exercícios.



Não importa
quanto exercício eu tivesse feito, ou que tipo. Minha resistência aeróbica não
teria melhorado.



Vou
continuar a fazer o HIT porque consigo ver os benefícios. O programa não é
adequado a qualquer pessoa porque, embora seja curto, é extremamente intenso.



Antes de
tentar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você sofre de
algum problema físico, consulte seu médico.



O médico
Michael Mosley apresentou o programa Horizon: The Truth About Exercise,
transmitido pela BBC na Grã-Bretanha no dia 28 de fevereiro 



Anexo: